유착성 관절낭염(오십견, 사십견)의 운동방법

운동 전 확인하세요.

* 오십견은 견관절을 움직일 때 극심하게 아플 수 있으므로 각 동작을 천천히 하세요.
* 체조를 하기 전에 어깨를 따뜻하게 하면 통증이 조금 줄어들므로 입욕 후 하는 것이 좋습니다.
* 견관절 주위가 차가워지면 통증이 강해 지므로 어깨를 따뜻하게 할 수 있는 물건 등을 사용하면 좋습니다.
* 야간에 아픔이 심해지는 경우가 있으므로 어깨가 차가워지지 않도록 주의하십시오.
* 오십견으로 인해 머리의 근육이 뭉치거나 팔이 종종 아프므로 머리와 팔의 가벼운 움직임이 필요합니다.
* 체조가 본인의 증상에 맞는지 전문가에게 확인하는 것이 좋습니다.

사십견, 오십견(유착성 관절낭염)에 대해 알아봐요.

운동방법

체조 전에 심호흡을 4~5회 합니다. 먼저, 크게 숨을 내뱉고, 다음에 들이마십니다.
천천히 하면서 힘을 빼세요.

 

* 어깨를 비트는 체조
양팔꿈치를 직각까지 구부리고, 겨드랑이를 붙인 채로 양손을 옆으로 벌립니다.

* 벽을 누르는 체조
한 발을 앞으로 내밀고 벽으로 움직입니다.

1. 팔이 올라가지 않는 경우는 팔꿈치를 구부리고, 양손의 폭을 어깨 정도로 해서 손을 붙이고, 상체를 앞으로 당깁니다.
2. 팔이 올라가게 되면 벽부터 조금씩 떨어져서 손을 높은 위치에 붙이고 상체를 앞으로 당깁니다.

 

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* 흔들이 체조
어깨의 힘을 뺀 후 한쪽 손에 약간 무거운 것을 듭니다.
반대 측의 손은 의자 또는 탁자에 붙이고, 상체를 지탱합니다.
(주의사항 : 가능한 어깨의 힘을 뺀 후 몸을 움직입니다. 특히 증상이 심한 경우는 주의하세요.)

1. 전후로 흔듭니다.

2. 좌우로 흔듭니다.

3. 들고 있는 물건을 방향을 바꾸어가며 돌립니다.

* 봉을 사용하는 체조
1. 봉을 쥐고 양팔을 벌려 아래로 내린 다음 머리 위까지 들어 올립니다.

2. 올린 상태에서 좌우로 움직입니다.

3. 오른손은 밑으로 해서 뒤로 돌려 잡고 왼손은 위로부터 돌려 잡은 후 봉을 잡고 천천히 위로 올립니다.

다음에 오른손은 위로부터 왼손은 아래로부터 돌려 잡은 후 아래 방향으로 천천히 내려주세요.

* 책상을 이용한 체조
뒤로 돌아서서 양손을 책상에 붙이고 천천히 쭈그리고 앉으세요.
어깨의 앞 근육을 늘려줍니다.

* 누워서 어깨를 비트는 체조
1. 양팔꿈치를 직각으로 구부리고 겨드랑이를 붙인 채로 양팔을 바깥쪽으로 천천히 움직입니다.

2. 양팔꿈치를 직각으로 구부리고 겨드랑이도 직각으로 벌립니다.
아파서 직각까지 되지 않는 경우는 벌릴 수 있는 만큼만 벌린 후 체조를 합니다.

양팔을 머리 쪽으로 천천히 뻗고 다음에 아래로 천천히 뻗습니다.

 

* 누워서 봉을 이용한 체조
1. 팔꿈치를 펴고 배 쪽에서 머리 쪽으로 가능한 봉을 올렸다 내렸다 합니다.

2. 팔을 직각으로 올린 다음 좌측으로 움직였다가 처음으로 돌아간 후 우측으로 움직입니다.
(직각까지 올라가지 않는 사람은 올라가는 정도까지만 올립니다.)

3. 팔을 직각으로 올리고 좌우로 교차해서 비틀어 줍니다.

* 위의 운동방법은 정형외과에서 받은 안내책자를 보고 작성했습니다.

 

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